跑步減肥抓住這4個(gè)要領(lǐng) 翻倍燃脂!-伊人時(shí)尚網(wǎng)-運(yùn)動(dòng)減肥
大家都知道跑步是一項(xiàng)非常好且有效的減肥運(yùn)動(dòng),但有的人也跑步體重卻沒有往下降,其實(shí)這和跑步者的訓(xùn)練要領(lǐng)有很大關(guān)系。下面這4個(gè)做法就會(huì)讓跑步加速燃脂,消耗更多的熱量,想減肥的朋友一定要看看!
斜坡訓(xùn)練
很多跑者不喜歡斜坡訓(xùn)練,但它確實(shí)具有較高的熱量燃燒效率。斜坡跑步時(shí),身體既要向前也要向上,所以和平地跑步相比,顯得更費(fèi)勁,而且會(huì)用到更多的肌肉。在同樣速度和同樣時(shí)間的情況下,斜坡角度每增加1°,其消耗的熱量比在平地跑步增加10%左右。
室外斜坡跑步時(shí),斜坡長(zhǎng)度在100-200米即可,傾斜角度不需要太大。上坡時(shí)盡可能的快速,下坡時(shí)步行或者慢跑用于身體恢復(fù)。剛開始先重復(fù)做4次,之后逐漸增加到10次。如果利用跑步機(jī),可以調(diào)整跑步機(jī)的傾斜角度。
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室外跑步
研究發(fā)現(xiàn),在同等速度的情況下,室外跑步比在跑步機(jī)跑步多消耗5%的熱量。這是因?yàn)槭彝馀懿綍r(shí)需要克服風(fēng)的阻力,而且速度越快克服風(fēng)的阻力就越艱苦。如果喜歡在室內(nèi)跑步機(jī)上跑步的話,可以將跑步機(jī)的傾斜角度調(diào)整到1%來模擬室外環(huán)境。另外,室外跑步的路面環(huán)境是多變的,而且有時(shí)候無法預(yù)測(cè),這在無形之中會(huì)增加跑者的能量消耗。
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防止心生厭倦
從理論上來說,跑步距離越長(zhǎng),消耗的熱量就會(huì)越多。但是,在長(zhǎng)跑過程中,跑者往往會(huì)心生厭倦,因?yàn)橐粋€(gè)人的長(zhǎng)跑確實(shí)太無聊了。如果不讓長(zhǎng)跑變得有趣味,身體的競(jìng)技狀態(tài)會(huì)下滑,燃燒的熱量也會(huì)減少。
跑步時(shí)可以聽聽音樂或者電子書,讓大腦不只專注于跑步這一件事。也可以在跑步過程中留意周圍的環(huán)境和聲音,這樣是有助于防止產(chǎn)生無聊感?;蛘吆秃门笥岩黄鹋懿?,兩人可以交談著跑步。當(dāng)一直保持著對(duì)跑步的熱情時(shí),訓(xùn)練就比較專注,效果也會(huì)更好。
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增加速度訓(xùn)練
長(zhǎng)時(shí)間保持速度不變進(jìn)行跑步,會(huì)讓身體很容易適應(yīng)這種強(qiáng)度,從而減少了對(duì)熱量的消耗。為此,跑者可以增加一些速度訓(xùn)練,快速和慢速跑步間歇進(jìn)行,不斷的對(duì)身體進(jìn)行挑戰(zhàn)。這樣既能夠燃燒更多的熱量,也有助于增加肌肉質(zhì)量,改善休息時(shí)的新陳代謝,即使在跑步結(jié)束后,身體依然在持續(xù)燃燒熱量。
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