女人怎么練翹臀?4式瑜伽動作幫你塑造完美曲線-伊人時尚網(wǎng)-運
哪個女人不想要S型的身材呢?除了豐滿的胸部,翹臀也是必需的。女人怎么練翹臀?相比于器械運動,女性們更偏愛瑜伽,下面就介紹4式能夠有效提臀,塑造豐滿翹臀的瑜伽動作。
盤腿前彎式
延展梨狀肌及大腿外側(cè)肌肉,美化肌肉線條及減輕坐骨神經(jīng)疼痛。
1、 雙腿自然盤腿,尾椎下方墊一條毯子,雙手放在膝蓋上。
2、 吐氣,身體往前延展,雙手肘撐地。
3、 身體進一步往前延展,讓額頭碰地,保持呼吸,停留1~2分鐘。
注意:停留時坐骨不離地,盡量往地板上沉,背部盡量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。
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束角式
束角式能夠增加胯部關(guān)節(jié)的靈活性,減輕尾骨的承受壓力以及調(diào)節(jié)生殖系統(tǒng)和膀胱,滋養(yǎng)脊椎輪,減少痛經(jīng)和經(jīng)期的身體不適,而且這個瑜伽動作對塑造臀部曲線也很有幫助,因為他也通過拉伸腰部腹部肌肉而作用于臀部的拉伸,經(jīng)常做這樣的動作能夠使得臀部的肌肉緊致有彈性。
1、按基本坐姿坐好,屈膝,腳心相對
2、兩手十指相交,手心抱腳尖,腳跟向后挪,盡量靠近會陰,伸直脊柱,伸直頸椎,眼望前方
3、呼氣,以腰部為支點,身體前傾,慢慢使整個上體盡量貼近地面,前額貼近地面,同時肘部緊貼膝蓋窩,將兩膝壓向地面,保持自然呼吸20~30秒
4、吸氣,繼續(xù)以腰部為支點,慢慢抬起整個背部,抬起兩肘,伸直脊柱,放松。
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蓮花坐
蓮花坐,這是瑜伽里的最基本的動作之一,但是能做規(guī)范的人確是很少的,看似簡單其實包含許多內(nèi)容呢,擁有一個小翹臀為什么跟蓮花坐有關(guān)呢?其實蓮花坐有利于下半身的血液循環(huán)同時通過此來加強上半身的胸膛與腦部的血液循環(huán)。挺直脊椎,能夠使呼氣系統(tǒng)順暢同時強壯脊椎拉伸肌肉。
這個動作能夠使兩踝兩膝與兩腿放松并使之柔軟。在做這個動作的時候,你能通過拉伸腰部肌肉直接作用于臀部肌肉,并能感覺在臀部有稍微的拉升感覺。
1 、坐在地上,墊一個小墊,便于穩(wěn)定,兩腿向前伸直
2 、彎右小腿,把右腳放在左大腿上,腳底朝上
3 、彎左小腿,把左腿放在右大腿上面,腳底朝上
4 、肩背正直,下頜內(nèi)收,兩手相疊,拇指相對放在腿上
5 、以此姿勢坐著,可以10分鐘,20分鐘遞增,每次打坐完后,按摩兩膝,大腿,兩踝和兩小腿腿肚 。
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簡易鴿子式
鴿子式能延展梨狀肌、大腿前側(cè)肌肉群、背部肌肉群,減輕腰酸背痛及坐骨神經(jīng)痛。
1、 左腳在前膝蓋彎曲,左臀坐地,右腳往后延展,雙手微微推地,十指張開,背部往上延展。
2、 身體往下延展,手肘撐地,手掌向上。
3、吐氣,從尾骨出發(fā)延展背部,讓額頭貼地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分鐘后再換邊。
注意:
1、彎曲腿的臀部必須確實著地。
2、伸直腿的膝蓋可以彎曲,不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。
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